Warzywa i owoce powinny być podstawą naszego wyżywienia. Dostarczają nam niezbędnych dla organizmu składników (między innymi minerały i witaminy). Warzywa to powinno być nawet 3/4 tego co zjadasz w ciągu dnia.

Spożywaj też produkty zbożowe, pełnoziarniste/razowe. Są one wykonane z całego ziarna, to oczywiście produkty pochodne od zbóż. Ziarno zbóż zbudowane jest z bielma, zarodka oraz łuski. Produkty pełnoziarniste, w przeciwieństwie do nierazowych zawierają także łuskę i zarodek. Te z kolei są cennym składnikiem zawierającym  błonnik, minerały, witaminę B i E. Dlaczego, więc, częściej stosuje się mąkę białą, oczyszczoną z tych składników? Powodem jest większa delikatność produktów, pochodnych z tej mąki, lepsze właściwości jej jako półprodukt i walory smakowe. Jednym z kluczowych składników w produktach pełnoziarnistych jest, jak wspomniano, błonnik. Wspomaga nam on układ pokarmowy. Nie ma witamin i minerałów, jednak ważną jego cechą jest to, że się nie trawi i ma śladową kaloryczność. Niestrawiony trafia do jelit gdzie fermentuje oraz mechanicznie drażni jelito. Często błonnik jest nazywany miotełką jelit, ze względu na swoje działanie. Poza tym polepsza trawienie  i wchłanianie innych cennych składników pokarmowych. Kiedy trafia do żołądka pęcznieje, zwiększając swoją objętość, przez co daje większe uczucie sytości. To ważne szczególnie przy odchudzaniu. Kolejnym prozdrowotnym działaniem błonnika jest obniżanie poziomu cholesterolu LDL, a wspomniane fermentowanie działa probiotycznie. Dlatego warto wybierać produkty pełnoziarniste.  

Jeśli nie masz przeciwwskazań zdrowotnych nie zapominaj o nabiale.  W okresie redukcji, budowy masy czy rekompozycji Twój organizm potrzebuje około 2g białka na każdy kg masy Twojego ciała (przy braku treningu siłowego ~1,6g). Zadbaj więc o podaż tego składnika. 

Mięso staraj się ograniczać do minimum, podobnie tłuszcze zwierzęce, za to pamiętaj o rybach. 

Ponadto warto urozmaicać potrawy ziołami. To nie tylko wzbogacenie smaku, to też źródło cennych składników.

Nie zapominajmy o minimalizowaniu spożycia soli i cukru. Nie przypadkiem nazywa się je cichymi zabójcami. 

Słodycze staraj się zastępować owocami. 

Unikaj alkoholu i napojów słodzonych za to pamiętaj o piciu wody. Warto sobie wyjaśnić ile wody należy pić. W uproszczeniu przyjmuje się, ze około 0,03 litra na każdy kilogram ciała, dzienne. Przede wszystkim jest to jednak zależne od płci, temperatury otoczenia i aktywności fizycznej. Przelicznikiem, dobrze uwzględniającym powyższe czynniki, jest picie wody proporcjonalnie do ilości spalanych kalorii. Np. osoba o dziennym zapotrzebowaniu kalorycznym równym 2000kcal powinna wypijać  2l wody dziennie. Dla bezpieczeństwa dobrze dodać do tego 10-20% (dzieci nawet +50%) czyli 2,2-2,4 l.

Co warto zauważyć w piramidzie żywienia, u podstaw, jest też aktywność fizyczna.  

W Twojej diecie powinno też znaleźć się miejsce, na rzeczy które lubisz, a które niekoniecznie są w piramidzie żywienia. Cóż, na przyjemności też jest miejsce. Batonik, ciasto, chipsy, czemu nie. Ale pamiętaj! Umiar! Te drobne przyjemności niech to będzie drobny dodatek i niech nie stanowią więcej niż około 5-10% dziennego zapotrzebowania kalorycznego (im mniej tym lepiej).  Jednym z lepszych i powszechnych pomysłów na to jak jeść niskokaloryczne i zdrowo jest zasada, aby jeść produkty nisko przetworzone. Nisko przetworzone to znaczy poddane jak najmniejszej obróbce, szczególnie takiej która   zmniejsza właściwości odżywcze produktów i zwiększa ich kaloryczność. 

Wiecej informacji o nowej piramidzie żywienia w USA 

Jeśli chcesz zdrowo i mądrze zadbać o swoją dietę, formę, sylwetkę to poniższe produkty sa dla Ciebie:

Ebook "Forma 40+" poradnik dla kobiet     

Ebook "Forma 40+" poradnik dla mężczyzn

Ebook "Dbam o formę"

Jeśli jednak potrzebujesz zadbać o siebie pod opieką trenera personalnego i dietetyka poniższy program został opracowany własnie z myślą o Tobie:

Program "Metamorfoza w 6 miesięcy"

Jest też opcja kursu online, jeśli wolisz materiały w postacji fimowej:

Kurs online "10 kroków do sylwetki marzeń"

Pamiętaj najlepsza na świecie inwestycja to inwestycja w siebie. Zrób formę życia!

Więcej ebooków, kursów online i programów dietetyczno treningowych na:

www.dbamoforme.pl

_________________________________

Obserwuj też  nas w social mediach, znajdziesz tam dużo materiałów w tematyce dieta, sylwetka, zdrowie:

Facebook  Instagram  TikTok  Threads  Linkedin