Jak przygotować się na starość

Wiek zmienia ciało na wielu poziomach – zarówno fizycznym, jak i hormonalnym. Wraz z  wiekiem następuje spadek masy mięśniowej i  w konsekwencji także siły. Statystycznie  traci się około 3–8% masy mięśniowej na dekadę (już po 30 roku życia), co prowadzi do mniejszej siły, wytrzymałości, sprawności. Proces ten zwany  jest sarkopenią. Znacząco przyspiesza po sześćdziesiątym  roku życia. Spadek masy mięśniowej to także widoczne pogorszenie się sylwetki, a co za tym idzie spadek jędrności i napięcia skóry. To też powoduje spadek zapotrzebowania energetycznego organizmu. Mniej mięśni to mniejsze zapotrzebowanie na kalorie. Zazwyczaj jednak nie zmniejszamy porcji jedzenia więc powoduje to nadwyżkę kaloryczną i w konsekwencji tyjemy.  Tak też zwiększamy naszą masę  tłuszczową.  

Do tego styl życia i mniejsze możliwości fizyczne powodują spadek aktywności fizycznej. To dodatkowo sprzyja odkładaniu się tkanki tłuszczowej. U mężczyzna najczęściej w okolicy brzucha, u kobiet w okolicy brzucha, pośladków i górnej części ud (to jednak sprawa indywidualna). Pamiętajmy, że oprócz tłuszczu widocznego pod skórą przybywa nam też tłuszcz trzewny (wokół narządów wewnętrznych). To zwiększa ryzyko chorób serca, cukrzycy i innych schorzeń związanych z nadwagą i otyłością.

Z wiekiem, u kobiet,  obniża się też poziom estrogenów i występuję menopauza. Menopauza, która zwykle pojawia się między czterdziestym piątym,  a pięćdziesiątym piątym  rokiem życia, powoduje spadek poziomu estrogenów. Ten hormon jest odpowiedzialny za wiele procesów metabolicznych,       a jego obniżenie prowadzi do uderzeń gorąca, zmienności nastroju, osłabienia kości oraz suchości skóry.

Z wiekiem obniża się u mężczyzn poziomu testosteronu. Zwykle zaczyna spadać po trzydziestym roku życia, co wpływa na libido, nastrój, poziom energii, a także zdrowie mięśni i kości. U niektórych mężczyzn spadek ten może być bardziej zauważalny, co czasem nazywa się andropauzą lub „męskim przekwitaniem”. Mniejszy testosteron to trudniejsze budowanie i utrzymanie masy mięśniowej.

Z wiekiem następuje pogorszenie kondycji skóry i włosów. Skóra staje się cieńsza, mniej elastyczna, pojawiają się zmarszczki i przebarwienia. Dodatkowo, proces łysienia u wielu mężczyzn zaczyna się już w młodym wieku, ale nasila się z wiekiem. Spadek masy mięśniowej, jak wspomniano, zmniejsza napięcie skóry co dodatkowo uwidocznia proces starzenia.

Z wiekiem następuje także osłabienie kości i stawów, występuje osteoporoza. Dodatkowo, zużycie stawów powoduje większą podatność na urazy i choroby stawów, takie jak artretyzm.

Brak aktywności, treningu i zła dieta powodują spadek wytrzymałości serca i układu krążenia.  Z wiekiem serce traci część swojej wydolności, a naczynia krwionośne stają się mniej elastyczne. Może to prowadzić do wzrostu ciśnienia krwi i ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Główna przyczyna to ponownie styl życia, nie tylko wiek.

Na dużą cześć tych czynników nie mamy wpływu. Jednak wiele z tych procesów możemy zwolnić, część całkowicie powstrzymać, a w części nawet polepszyć.

Obalamy przy okazji mit o spadku metabolizmu wraz z wiekiem. Między dwudziestym, a pięćdziesiątym rokiem życia zmienia sie on nieznacznie, w sposób nieistotny. Nawet powyżej szcześdziesiątego roku życia metabolizm pogarsza się stosunkowo nieznacznie.

Dlaczego więc z wiekiem tyjemy?

Winny jest temu tryb życia. Ludzie, z wiekiem, obniżają swoją aktywność i jednocześnie (statystyczna większość) spożywają posiłki z wartością energetyczną powyżej swoich potrzeb. Jedzą więcej kalorii niż potrzebuje ich organizm.

Brak  pracy nad sobą skutkuje, że na starość człowiek staje się niedołężny i trudno mu funkcjonować. Brak sił, trudności z poruszaniem, koordynacją, mobilnością. Za tym liczne choroby i szybka śmierć, często z niepełnosprawnością w tle.

Natury oczywiście oszukać się nie da, ale opisane procesy można powstrzymać, a na starość zachować pełną sprawność i zdrowie. Do starości trzeba jednak się przygotować, a praca nad tym trwa całe życie.

Jak się więc do tego przygotować?

Dobra zbilansowana dieta z taką wartością energetyczną,  aby nie tyć. To podstawa zdrowia, która stanowi pierwszy filar.

Drugi filar to trening siłowy. Pozwala on zachować nam masę mięśniową i odpowiedni stan kości i stawów. Dzięki temu zachowamy sprawność fizyczną i motorykę.

Trzeci filar to trening cardio. Pozwala nam zadbać o dobry stan układu sercowo naczyniowego i oddechowego, a to niezbędne do sprawnego działania naszego ciała.   

Czwarty filar zdrowia to regeneracja. Dobra regeneracja do zdrowy sen, mało stresu, higieniczny tryb życia, odpoczynek, regeneracja po treningowa.

Chcesz długo i zdrowo żyć? Musisz o siebie dbać. To wymaga pracy nad sobą.

Jak to zrobić? poniżej ściąga:

Ebook "Forma 40+" poradnik dla kobiet     

Ebook "Forma 40+" poradnik dla mężczyzn

Jeśli jednak potrzebujesz zadbać o siebie pod opieką trenera personalnego i dietetyka poniższy program został opracowany własnie z myślą o Tobie:

Program "Metamorfoza w 6 miesięcy"

Jest też opcja kursu online, jeśli wolisz materiały w postacji fimowej:

Kurs online "10 kroków do sylwetki marzeń"

Pamiętaj najlepsza na świecie inwestycja to inwestycja w siebie. Zrób formę życia!

_________________________________

Obserwuj też  nas w social mediach, znajdziesz tam dużo materiałów w tematyce dieta, sylwetka, zdrowie:

Facebook  Instagram  TikTok  Threads  You Tube  X (Twitter)  Linkedin